10. Az edzése 4. része – Erősítés, nyújtás, játék

Az edzés végi záró szakaszt három részre bontjuk:

1. Erősítés
2. Nyújtás
3. Játék

Ez a szakasz maximum 10 perc hosszú. Mindegyik részre kb 3 perc jut. Természtesen, ha nincsen játék, akkor több időt lehet szánni, az erősítésre és nyújtásra, ami egy haladóbb csoportnál már fontos.

Emlékeztetőül a táblázat ismét:

Erősítés:

• Nem kötelező rész.
• Érdemes hasonló erősítő feladatokat használni, amelyek edzésről-edzésre visszatérnek. Így el tudjuk érni, hogy egy adott izom fejlődjön. Heti 1-szeri erősítése egy izomcsoportnak kevés ahhoz, hogy igazán fejldőjön. Ezért célszerű minden edzésen megismételni egy adott izomcsoport erősítését.
• Célszerű a gyerekek mélyizmait megdolgoztatni, illetve olyan izmokat, amelyek az adott táncműfajban később szükségesek lesznek.
• pl: mély hátizom, hasizom -> akrobatikikákhoz

 

Nyújtás:

A nyújtás célja:

• A gyors regenerálódás: A lazább (megnyújtott) izomzatban a vér keringése hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához.
• A lazítással növelhető a mozgásterjedelem.
• Sérülések megelőzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve húzódásoknak.

Érdemes pár perces relaxációt csinálni, lassú zenét betenni, és hagyni, hogy a gyerekek ellazuljanak, megnyugodjanak az edzés után.

Milyen izmokat nyújtsunk meg?

Pár percet szánjunk a főbb izmok, illetve az edésen megdolgoztatott izmok nyújrására.

• Nyakizom
• Mellizom
• Hátizom
• Oldalsó törzs izmok
• Vádli
• Combfeszítő
• Combhajlító
• Bármilyen olyan izmot, amit az edzésen terheltünk.

Feladatokat nézd meg a videón!

 

Combfeszítő nyújtása:

 

Combhajlító nyújtás:

 

Csípőhorpasz nyújtása:

 

Vádli nyújtás:

 

Hátizom nyújtás:

 

Mellizom nyújtás:

 

Hasizom nyújtás:

 

Bicepsz és tricepsz nyújtás:

 

Egyéb nyújtó gyakorlatok:

 

Játék:

A záró szakasz harmadik része.

Célja: Óra végi levezetés. Jutalom a gyerekeknek az edzésen nyújtott teljesítményükért.

Játékoka példa:

• tűz – víz – repülő
• kidóbós
• terpesz fogó
• jég fogó
• pókfogó
• táncos – szobros zenére
• stb….

A játék sem kötelező része az órának. Alsós gyerekeknél célszerű, a felsős, vagy nagyobb gyerekeknél lehet igény szerint.